Porady dotyczące soków - soki bogate w wapń

Sokowanie jest jednym z najprostszych sposobów na spożywanie ważnych składników odżywczych i bioaktywnych, w tym wapnia. Zaletą soków dla wapnia (wzór chemiczny Ca) jest to, że soki są głównie alkaliczne napoje w przeciwieństwie do mięsa i produktów mlecznych, które są bogate w wapń, ale tworzą kwaśne środowisko po przyjęciu do organizmu.

Szacuje się, że około 4 procent całkowitej masy ciała ludzkiego składa się z minerałów. Spośród wszystkich minerałów wymaganych do normalnego funkcjonowania organizmu ludzkiego, wapń znajduje się na samym szczycie tabeli minerałów ludzkiego ciała. Główną funkcją wapnia jest wzmacnianie kości i zębów, ale ten ważny minerał jest również potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i tkanki nerwowej oraz do regulacji bicia serca. Wapń pomaga w ruchu skurczowym mięśni i wspomaga przekazywanie sygnałów nerwowych.

Jak zapewne wszyscy wiemy, głównym źródłem wapnia jest mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne.

Jednym z mniej znanych, ale fantastycznych źródeł wapnia jest bulion kostny.

Inne pokarmy, takie jak zielone warzywa (zwłaszcza kapusta, okra i brokuły, ale NIE szpinak i zielenina), soja, tofu, migdały i niektóre rodzaje ryb (zwłaszcza sardynki, łosoś i sardynki) są również dobrymi źródłami wapnia.

Wapń a osteoporoza

Wapń jest obecny we krwi, ale jego stężenie nie zależy od ilości wapnia przyswajanego codziennie. Dzieje się tak, ponieważ większość wapnia jest przechowywana w kościach, które służą jako rezerwuar wapnia, dzięki czemu organizm wykorzystuje wapń z kości do utrzymania odpowiedniego poziomu we krwi.

Problem pojawia się, gdy nie przyswajamy wystarczającej ilości wapnia przez dłuższy okres czasu - osłabia to nasze kości i obniża ich gęstość. Ostatecznie może to prowadzić do osteoporozy, stanu, który dotyka około 20 do 30 procent kobiet w wieku powyżej 60 lat. Powód, dla którego tak się dzieje, jest prosty. Hormon żeński estrogen jest odpowiedzialny za regulację wchłaniania i wydalania wapnia z kości. Ponieważ kobiety po menopauzie mają niższy poziom estrogenu, prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy jest większe.

Bez wystarczającego spożycia wapnia i fosforu (składników odżywczych budujących kości) ludzie mogą być bardziej narażeni na rozwój osteoporozy. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym problemem jest przyjmowanie leków, ale niestety wiele leków na osteoporozę ma skutki uboczne. Nawet jeśli przyjmujesz suplementy diety z wapniem, możesz skonsultować się z lekarzem w sprawie przejścia na naturalne źródła wapnia, biorąc pod uwagę ostatnie badania przeprowadzone przez niemieckich naukowców, łączące przyjmowanie suplementów wapnia z atakami serca.

Przydatne informacje przed rozpoczęciem picia soków

Świeżo przygotowane soki bogate w wapń są świetne, ponieważ dla optymalnego wchłaniania wapnia ważne jest, aby nie przekraczać 500 mg wapnia na jedno posiedzenie. Niekwaśne środowisko soków warzywnych i owocowych jest idealne, aby zmniejszyć wydalanie wapnia z organizmu, w przeciwieństwie do kwaśnego charakteru wielu bogatych w wapń produktów mlecznych i mięs.

Jest jedna ważna rzecz, na którą powinniśmy zwrócić uwagę podczas picia soków na wapń - należy unikać kwasu szczawiowego obecnego w niektórych roślinach, ponieważ obniża on poziom wapnia. Kwas szczawiowy znajduje się w zieleninie, burakach, rabarbarze, słodkich ziemniakach i szpinaku. Co do zasady, warzywa te są bogate w wapń, ale mimo to należy ich unikać.

Dodatkowe pokarmy, które mogą zaburzać wchłanianie wapnia to kofeina, zbyt duża ilość białka, zbyt duża ilość fosforu i zbyt duża ilość sodu.

Warzywa i owoce bogate w wapń

Poniższa tabela przedstawia listę owoców i warzyw bogatych w wapń. Poziom wapnia podany jest w mg i w większości przypadków w przeliczeniu na 1 filiżankę. Niektóre wartości są podane dla gotowanych warzyw, ale naturalnie należy używać surowych produktów podczas przygotowywania soków. Należy pamiętać, że zalecane dzienne spożycie wapnia dla osób dorosłych wynosi od 1000 do 1300 mg, w zależności od wieku i płci.

Uwaga: źródło bazy danych składników odżywczych - USDA http://www.nal.usda.gov/

Inne składniki odżywcze budujące i wzmacniające kości

Poniżej przedstawiamy kilka dodatkowych składników odżywczych i pierwiastków chemicznych, które pomagają w budowaniu kości przez organizm.

Magnez wspomaga transport wapnia z i do kości oraz wspomaga biochemię wapnia. Wapń, fosfor i magnez to pierwiastki bardzo ze sobą powiązane. Podobnie jak wapń, większość magnezu w organizmie jest przechowywana w kościach. Ten składnik odżywczy znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, ziemniakach, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach.

Fosfor wspomaga budowę kości i wzrost innych tkanek. Fosfor znajduje się w produktach mlecznych, mięsie i jajach, ale jest również źródłem roślinnym, takim jak pietruszka, szczypiorek, ziemniaki, pomidory i pory.

Miedź reguluje niektóre aspekty biochemii kości. Pokarmy bogate w miedź to orzechy, kakao i pełne ziarna.

Cynk jest pierwiastkiem chemicznym, który wspomaga proces syntezy białek w kościach. Dobrym źródłem cynku są pełne ziarna zbóż, fasola i orzechy. Sprawdź ten post, aby zapoznać się z pełną listą pokarmów bogatych w cynk. Jeśli przyjmujesz suplementy Ca, wchłanianie cynku w organizmie może być zaburzone.

Żelazo wspomaga wytrzymałość kości. Ten składnik odżywczy jest bogaty w warzywa krzyżowe, marchew, pietruszkę, ananasa i jeżyny.

Fluorki stymulują wzrost nowych kości i zębów. Można je znaleźć w herbatach.

Krzem zwiększa wytrzymałość kości i zębów. Krzem można znaleźć w ogórkach, szparagach, kapuście i mniszku lekarskim.

Mangan wspomaga budowę chrząstki i innych rodzajów tkanki łącznej. Ten składnik odżywczy znajduje się w pestkach dyni, nasionach lnu i sezamu, warzywach krzyżowych, jabłkach, gruszkach i pomarańczach.

Potas wspomaga zdrowie kości poprzez stabilizację elektrolitów w organizmie. Źródłem potasu w warzywach i owocach są banany, awokado, rodzynki, kakao, suszone morele, kantalupa, seler, marchew, ziemniaki i pomidory.

Przepisy na soki z wapniem

Mieszanka cytrusowa

• 3 pomarańcze
• 1 grejpfrut

Sok jabłkowy z zieleniną

• 1 jabłko
• 3 filiżanki jarmużu
• 1 filiżanka selera naciowego

Sok jabłkowy z zieleniną - 2

• 1 jabłko
• 2 łodygi brokułów
• 2 łodygi selera naciowego
• 2 liście jarmużu
• 4 gałązki pietruszki

Dodatkowe napoje bogate w wapń

Oto kilka dostępnych na rynku napojów, które mogą służyć jako źródło wapnia. Liczby podane poniżej dotyczą wariantów niefortyfikowanych. Naturalnie, napoje wzbogacone zawierają do 5 razy więcej wapnia.

Mlekomigdałowe - zawiera 50 mg wapnia na 8 uncji.
Mlekosojowe - zawiera 48 mg wapnia na 8 uncji.
Mlekokokosowe - zawiera 40 mg wapnia w porcji 8 uncji.
Mlekoryżowe - zawiera 22 mg Ca w porcji 8 uncji.

Smoothies bogate w Ca

Jeżynowa Rozkosz

• 1 filiżanka świeżych lub mrożonych jeżyn
• 1 łyżka stołowa naturalnego aromatu (migdałowy, waniliowy, cytrynowy)
• 1 łyżka stołowa gumy roślinnej - zagęszczacza (np. mielone nasiona lnu)
• 1 łyżka oleju roślinnego

Smoothie migdałowe

• 1 szklanka mleka migdałowego
• 1 duży banan
• kilka kostek lodu

Ilość bogatych w wapń świeżych soków i smoothie jest ograniczona tylko Twoją wyobraźnią. Nie bój się eksperymentować i próbować nowych przepisów opartych na liście produktów bogatych w wapń (nie będących produktami mlecznymi), którą przedstawiliśmy w tym artykule. Smacznego!

Jedzenie do przemyślenia

Czy naprawdę możesz dostarczyć wystarczającą ilość wapnia do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu używając wyłącznie pokarmów innych niż mleczne? Daj nam znać, jakie są Twoje codzienne doświadczenia!

Dla wszystkich tych, którzy mogą spożywać produkty mleczne

• Jedna filiżanka kefiru zawiera około 300 mg wapnia.
• Jeden kubek jogurtu zawiera około 450 mg wapnia.
• Jedna uncja sera Mozzarella zawiera około 200 mg wapnia.

Dzieci i niemowlęta mogą łatwo wchłaniać wapń z mleka matki. Dla dorosłych wchłanianie wapnia z produktów mlecznych jest bardzo indywidualne. Ponieważ jest to wapń organiczny, nie odkłada się on na ścianach naczyń krwionośnych i innych tkankach. Jeśli nie zostanie wchłonięty, nadmiar wapnia organicznego jest zwykle wydalany z moczem i nie powoduje żadnych szkód.