Trening inspirowany pilatesem, który pomoże wyrzeźbić i ujędrnić sylwetkę

"Kilka dobrze zaprojektowanych ruchów, prawidłowo wykonanych w zrównoważonej sekwencji, jest warte godzin wykonywania niechlujnej kalisteniki lub wymuszonych kontorsji".

JOSEPH PILATES

Jeśli wciąż nie możesz dostać się na siłownię, a letni upał spowalnia twoje treningi na świeżym powietrzu, ten trening inspirowany pilatesem może być właśnie tym, czego potrzebujesz! Jestem zapaloną joginką i rowerzystką, ale konieczność umawiania się na zajęcia jogi przez aplikację na 7 dni przed ich rozpoczęciem była kłopotliwa... naprawdę kłopotliwa. Czasami wybranie treningu w domu jest łatwiejszą, mniej stresującą opcją i z pewnością nadal może przynieść efekty!

Co to jest pilates?

Pilates to metoda ćwiczeń inspirująca do wykonywania pełnych gracji ruchów poprzez wzmacnianie siły mięśni. Pilates na macie wykorzystuje ruchy z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała w celu rozwijania siły mięśni, elastyczności, świadomości i kontroli oddechu. Pilates kształtuje świadomość ułożenia kręgosłupa, a także angażuje mięśnie głębokie rdzenia w celu uzyskania sprawności, siły i stabilności.

Istnieje SZEŚĆ głównych zasad pilatesu:

1. centrowanie
2. koncentracja
3. kontrola
4. precyzja
5. oddech
6. przepływ

Ćwiczenia Pilatesa równoważą skurcz mięśni, ruch i głębokie oddychanie. Oddech w pilatesie jest niezbędny do wykonania ruchu i skurczu rdzenia. Styl oddychania różni się w zależności od filozofii pilatesu, ale zazwyczaj wdech wykonuje się przez nos, a wydech przez zaciśnięte usta. Idealnym rozwiązaniem jest napompowanie przepony, co powoduje, że oddech staje się "trójwymiarowym" ruchem w żebrach. Żebra poruszają się w górę i w dół, na boki oraz do przodu i do tyłu, podobnie jak balonik.

Ćwiczenia na macie Pilates łączą w sobie ruchy tradycyjne i inspirowane Pilatesem, wzmacniając i tonizując dolne, górne i środkowe partie mięśni. Wykonaj (3) zestawy każdego z poniższych ćwiczeń.

Obrót w desce bocznej z uniesieniem nóg

To ćwiczenie łączy tradycyjną deskę boczną z bocznym unoszeniem nóg w celu zwiększenia stabilności łopatek, siły rdzenia, ruchomości klatki piersiowej i siły bioder.

Jak wykonać:

Połóż się na boku i wykonaj deskę boczną na przedramieniu z dolnym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Aby zwiększyć wysiłek, ustaw ciało w pozycji pełnej deski bocznej. Wyciągnij górne ramię ponad bark. Wykonaj wydech, wykonaj obrót klatki piersiowej i przeciągnij górne ramię pod klatką piersiową. Wdech i powrót do pozycji centralnej. Z wydechem unieś górną nogę z podłogi tak, aby stopa znalazła się na wysokości biodra. Wdech i powrót do pozycji środkowej. Powtórz 10 powtórzeń i przejdź na drugą stronę.

Plié Squat do pozycji drzewa jogi

Ten ruch łączy w sobie tradycyjny przysiad plié z przejściem do popularnej pozycji drzewa jogi. Przysiad wzmacnia dolne partie ciała, a przejście do pozycji drzewa stanowi wyzwanie dla równowagi, podczas gdy wewnętrzna i zewnętrzna część uda nogi stojącej pomaga ustabilizować miednicę.

Sposób wykonania

: Stań wysoko, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce wyciągnięte przed ramiona. Wykonaj lekką rotację zewnętrzną bioder w taki sposób, by stopy były przesunięte do przodu o ok. 1 cal. Odsuń prawą stopę od podłoża i opuść nogi do przysiadu plié, szeroko rozstawiając ramiona w kierunku środka ciała. Wykonaj wydech i unieś ciało w górę, unosząc ręce nad głowę i opierając prawą stopę na lewej łydce. Przytrzymaj przez 1-3 sekundy i kontynuuj ruch przysiadu do drzewa. Wykonaj 10 powtórzeń na prawej stronie, a następnie przejdź na lewą nogę.

Plank z uniesieniem nóg

Ta pozycja zwiększa siłę górnych partii ciała, stabilność łopatek, ruchomość bioder oraz siłę rdzenia i pośladków.

Sposób wykonania:

Ustaw ciało w pozycji pełnej deski na rękach i stopach razem. Wciągnij rdzeń i wyobraź sobie, że ręce odpychają się od podłogi. Skieruj prawy palec u nogi i unieś ją do góry na wysokość bioder, napinając mięśnie pośladkowe. Powracamy na środek i powtarzamy 10 powtórzeń. Powtarzamy na lewej nodze.

Półksiężyce w pozycji leżącej

Ruch ten zwiększa ruchomość bioder i siłę rdzenia.

Sposób wykonania:

Połóż się na plecach i unieś nogi nad biodra. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, angażując mięśnie rdzenia. Opuść prawą nogę na odległość ok. 1-3 stóp (jest to pozycja wyjściowa). Każdą nogą rysujemy kształt półksiężyca (prawa noga od dołu do góry, a lewa od góry w dół). Kontynuuj rysowanie kształtu księżyca; spróbuj wyobrazić sobie zegar wokół nóg, prawa noga kontynuuje ruch od godziny 6, 3 do 12, a następnie 12, 3 i 6. Lewa noga przesuwa się od godz. 12, 9 do godz. 6, a następnie od godz. 6, 9 do godz. 12. Wydychaj powietrze podczas rysowania krzywizny księżyca.

Wykonaj 10 półksiężyców. Uwaga: im dalej nogi znajdują się od bioder, tym trudniejsza jest ta pozycja, szczególnie dla rdzenia. Trzymanie palców stóp bezpośrednio nad biodrami zmniejsza wyzwanie.

Helikoptery z podwójnymi nogami

To ćwiczenie zwiększa siłę rdzenia i bioder, koncentrując się na jednoczesnym ruchu nóg i bioder.

Sposób wykonania:

Połóż się na plecach i unieś nogi prosto nad biodra, trzymając stopy razem. Palce stóp trzymaj na wysokości głowy lub oczu. Aby ćwiczenie było bardziej wymagające, unieś miednicę z podłoża, tak jakbyś wykonywał odwrotny hip curl. Zacznij rozstawiać nogi, aby narysować coś, co wydaje się krzywizną wielkiej litery D i ponownie oprzyj miednicę na podłodze w tym miejscu, w którym ją podniosłeś. Zbliż palce stóp do siebie i kontynuuj rysowanie ruchu litery D stopami. Wykonaj wydech, rozdzielając nogi, by narysować zakrzywiony ruch. Wykonaj 10 powtórzeń. Uwaga: im dalej nogi stykają się z biodrami, tym większe wyzwanie dla rdzenia, ale celem jest uzyskanie siły, a nie wykonanie jak największego zakresu ruchu.

Ruchome kobry

Ruchome kobry pomagają ujędrnić mięśnie trójgłowe, jednocześnie zwiększając siłę mięśni pleców.

Sposób wykonania:

Połóż się na brzuchu i umieść obie dłonie pod barkami lub kilka centymetrów przed nimi. Trzymaj stopy płasko na ziemi, a łokcie przyłóż do boku tułowia. Wykonaj wdech, podnieś i wyprostuj kręgosłup, ściągając łopatki w dół. Utrzymuj wzrok skierowany do przodu. Wykonaj wydech i opuść tułów na podłoże. Nadal używaj mięśni trójgłowych do wspomagania ruchu podnoszenia i opuszczania. Wykonaj 10 powtórzeń.

Chcesz poczytać więcej dobrych tekstów? Sprawdź te posty:

• CBD, które pomoże Ci dać czadu podczas treningu
• Czas na uzupełnienie elektrolitów
• 30-minutowy trening w domu, który sprawi, że będziesz się ruszać
• 5 powodów, dla których warto zmienić swoją rutynę treningową
• 10-minutowy trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu
• Czy smoothies są dobre na odchudzanie?
• Smoothies i Keto

Koniecznie podziel się z nami na Facebooku swoimi poradami na temat wellness i fitnessu, aby pozostać w kontakcie! Śledź nas również na Instagramie i Pintereście, gdzie znajdziesz więcej porad dotyczących wellness.

Jak zawsze, polub to, pokochaj to, podziel się tym. xx